Hvad er elektrolytter? Og hvornår har du brug for dem?

Elektrolytter er på kort tid blevet et af de mest hypede kosttilskud blandt aktive danskere. Fra hylderne i supermarkedet og apoteket bliver de fremhævet som nøglen til bedre præstation og mindre træthed på løberuten og i fitnesscenteret. Men hvad er elektrolytter egentlig?

I takt med at træningskulturen har taget fart i Danmark, er udbuddet af kosttilskud også vokset markant. Flere løber, cykler og styrketræner end nogensinde før, og interessen for at optimere både udholdenhed og restitution fylder mere i hverdagen. Det afspejler sig tydeligt hos de aktive danskere, hvor elektrolytter er blevet et fast indslag i sportstasken.

Hvor elektrolytter som kosttilskud tidligere primært blev forbundet med elitesport og udholdenhedsatleter, markedsføres de i dag til helt almindelige motionister. De bliver præsenteret som en nem løsning på udfordringer som væskebalance, svedtab, kramper og træthed – uanset om du træner hårdt, sveder meget eller bare har en aktiv hverdag. Men midt i alle produkterne og de mange løfter kan det være svært at gennemskue, hvornår elektrolytter faktisk giver mening – og hvad det overhovedet er, kroppen har brug for.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineralsalte – først og fremmest natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid – som kroppen har brug for for at kunne fungere. De findes naturligt i blod, væv og celler og spiller en central rolle for:

• Væskebalance og hydrering
• Musklernes funktion og sammentrækning
• Nerveimpulser
• Regulering af blodtryk

Når du sveder, mister du især natrium (som findes i bordsalt) og kalium. Hvis kroppen mister for meget, kan det påvirke alt fra din ydeevne til dit velbefindende, og mangel på elektrolytter kan give symptomer som kramper, svimmelhed og træthed.

Hvornår har du brug for ekstra elektrolytter?

For langt de fleste vil en almindelig, varieret kost være nok til at dække behovet for elektrolytter – også hvis du dyrker motion flere gange om ugen. Hvis du løber en tur, styrketræner eller dyrker anden motion i op til en times tid, vil kroppen som regel sagtens kunne klare sig med vand og et lille måltid efterfølgende.

Her er det sjældent nødvendigt at tage ekstra elektrolytter, fordi kroppens lager ikke bliver tømt på så kort tid, og du får let genopfyldt depoterne gennem almindelig mad og drikke.

Der er dog situationer, hvor det kan give mening at supplere med elektrolytter.

I alle andre tilfælde er det nok at drikke vand og spise et mellemmåltid eller et stykke frugt efter træning. De fleste får dækket deres behov for elektrolytter gennem kosten – og kun ved længerevarende, hård eller meget svedig aktivitet er ekstra tilskud som regel nødvendigt.

Kan du dække behovet gennem almindelig mad og drikke?

Det kort svar er - ja. Du behøver ikke nødvendigvis tage tilskud for at opretholde elektrolytbalancen, når du træner og dyrker sport. For mange vil en helt almindelig kost sagtens kunne dække behovet:

Natrium er den elektrolyt, danskerne uden tvivl får mest af gennem kosten, fordi natrium findes i bordsalt. Allerede ét gram bordsalt indeholder cirka 400 mg natrium, og det er langt mere, end kroppen normalt mister ved almindelig motion. Da mange i forvejen får mere salt, end anbefalingerne lægger op til, er det sjældent nødvendigt med ekstra natrium, medmindre du træner ekstremt hårdt eller i mange timer ad gangen.

Kalium har kroppen brug for, særligt for at musklerne kan arbejde ordentligt. Du finder kalium naturligt i rigtig mange fødevarer, især frugt og grønt. For eksempel indeholder én banan omkring 400 mg kalium – præcis samme mængde, som du ofte finder i et elektrolyttilskud. Også kartofler, bønner og spinat er gode kilder til kalium.

Magnesium er vigtig for både muskler og nerver og findes især i nødder, frø og fuldkornsprodukter. Spiser du bare en lille håndfuld mandler, får du nemt omkring 80 mg magnesium. Havregryn, græskarkerner og mørk chokolade kan også give et godt tilskud.

Calcium får de fleste danskere fra mælkeprodukter, hvor eksempelvis et glas mælk (200 ml) indeholder cirka 250 mg calcium. Hvis du ikke drikker mælk, kan du også få calcium fra grønkål, mandler og visse typer tofu.

Når du træner, er det især væskebalancen, der spiller den største rolle for din præstation og dit velbefindende – langt mere end de fleste elektrolytter i sig selv. Derfor er det en fordel at have vand let tilgængeligt under og efter træning.

Vores drikkeflaske på 650 ml passer perfekt til dig, der træner lidt længere og vil undgå at fylde op undervejs. Du skal selv vurdere om indholdet er med eller uden elektrolytter. 

Er der bivirkninger ved at indtage for mange elektrolytter?

Elektrolytter er generelt sikre, når de kommer fra almindelig, sund mad og drikke. Problemer opstår primært, hvis man tager store mængder kosttilskud uden reelt behov. Overforbrug af natrium kan føre til forhøjet blodtryk og væskeophobning. For meget kalium kan påvirke hjerterytmen, især hvis nyrerne ikke fungerer normalt. Høje doser magnesium fra tilskud kan give diarré, mens for meget calcium kan give nyresten eller uregelmæssig hjerterytme.

Brug derfor kun elektrolyttilskud, hvis der er et reelt behov, og følg altid anbefalet dosering.

Det vigtigste at tage med

For langt de fleste aktive danskere, der dyrker motion eller træner i moderat omfang, er der sjældent behov for ekstra elektrolytter ud over det, du får gennem kosten. Hvis du træner op til en times tid ad gangen – uanset om det er løb, styrketræning eller holdsport – vil vand og et almindeligt måltid efter træning være nok til at genoprette balancen. Efter træning kan du fx drikke vand og spise en banan samt lidt nødder – det dækker faktisk det samme, som et almindeligt elektrolyttilskud giver.

Elektrolyttilskud bør derfor ses som et redskab til særlige situationer, ikke som en nødvendighed for almindelig sport og motion.