Så meget vand skal du drikke, når du træner

Kroppen bruger vand, mens du bruger kræfter. Mangler væsken, falder tempoet hurtigt. Her får du et overblik over, hvor meget vand kroppen har brug for før, under og efter træning.

Sveden løber ned ad ryggen. Pulsen hamrer. Hver gentagelse føles hårdere end den sidste. Ofte skyldes det ikke manglende vilje – men manglende vand.

For vand er ikke bare noget, du drikker for at slukke tørsten. Det er selve grundlaget for, at kroppen fungerer. Faktisk består omkring 60 procent af dig af vand. Det regulerer temperaturen, transporterer næringsstoffer og holder dine led smidige.

Hvorfor vand er vigtigt under træning

Når du træner, arbejder kroppen hårdere. Pulsen stiger, temperaturen stiger, og du begynder at svede. Det er kroppens måde at køle sig selv ned på, men det betyder også, at du mister væske.

Når væskebalancen kommer ud af kurs, falder præstationen. Du mister udholdenhed, koncentration og kontrol i bevægelserne. Selv et mindre væsketab kan gøre træningen tungere, end den behøver at være. Mange oplever hovedpine, svimmelhed eller en generel træthed, som ikke nødvendigvis skyldes manglende form, men manglende vand.

Derfor er det ikke nok bare at drikke vand, når tørsten melder sig. På det tidspunkt er kroppen allerede begyndt at mangle væske.

Dit daglige behov for vand

I hverdagen har de fleste brug for 2–3 liter væske. Det præcise behov afhænger blandt andet af kropsvægt, aktivitetsniveau, temperatur og hvor meget du sveder.

Noget af væsken får du gennem maden og varme drikke som kaffe og te, men vand bør være din primære kilde. Det er simpelt, let tilgængeligt og uden tilsætningsstoffer. Når du træner, stiger behovet yderligere, især hvis træningen er intensiv, varer længe eller foregår i varme omgivelser.

Hvis du er aktiv flere gange om ugen, giver det god mening at være bevidst om dit vandindtag – også på dage uden træning.

Så meget vand før, under og efter træning

Når det gælder vand og træning, handler det ikke om at drikke mest muligt. Det handler om timing og kontinuitet.

Før træning er det en fordel at drikke 500–600 ml vand cirka 2–3 timer, før du går i gang. Det giver kroppen tid til at optage væsken og sikrer, at du starter træningen i balance.

Under træning er små, regelmæssige slurke mere effektive end store mængder på én gang. En tommelfingerregel er 200–300 ml hvert 15–20. minut, især ved træning over 45–60 minutter.

Efter træning kan det være nødvendigt at drikke 500–700 ml ekstra, hvis du har svedt meget. Det hjælper kroppen med at genskabe væskebalancen og understøtter restitutionen.

Mængderne er retningslinjer, ikke faste regler. Intensitet, varighed og individuelle forskelle spiller altid en rolle.

Vent ikke på tørsten

Tørst er kroppens måde at fortælle, at den mangler væske, men signalet kommer ofte sent. Når du mærker tørsten tydeligt, er væskebalancen allerede forskubbet.

Et praktisk pejlemærke er urinens farve. Lys urin tyder på, at du er godt hydreret, mens mørk urin er et tegn på, at du bør drikke mere vand.

At drikke lidt ad gangen i løbet af dagen er mere effektivt end at forsøge at indhente det senere.

Vand handler ikke om mængde, men om timing. Når du drikker regelmæssigt før, under og efter træning, giver du kroppen bedre forudsætninger for at yde.

Kaffe, te og vand i dit væskeindtag

Kaffe og te tæller med i dit samlede væskeindtag, men vand er stadig det bedste valg, især i forbindelse med træning.

Vand optages hurtigt, belaster ikke kroppen og indeholder ingen kalorier. Derfor bør vand være dit faste udgangspunkt, når målet er at understøtte både præstation og restitution.

Gør det nemt at drikke vand

De fleste drikker ikke for lidt, fordi de mangler viden, men fordi vand ikke er inden for rækkevidde. Små justeringer i hverdagen kan gøre en stor forskel.

Hav vand tæt på dig i løbet af dagen. Tag din drikkeflaske med til træning, arbejde og på farten. Drik lidt, men ofte.

En drikkeflaske, der holder vandet koldt og er nem at rengøre, kan gøre det lettere at holde fast i rutinen.

WORK UP’s drikkeflasker i rustfrit stål er lavet til aktiv brug og er praktisk både til træning og hverdag. En drikkeflaske på 650 ml er for mange et godt udgangspunkt og passer til de fleste daglige aktiviteter.

Vand som vane

Drik, som du træner – regelmæssigt og med omtanke. For vand er ikke en detalje. Det er en forudsætning. Når hydrering bliver en fast del af din rutine, giver du kroppen bedre betingelser for at yde, restituere og holde fokus – både i træningen og resten af dagen.