7 gode udstrækningsøvelser på træningsmåtte

Udstrækning kan være en god måde at arbejde med kroppens bevægelighed på. Med en træningsmåtte og lidt gulvplads kan du komme godt omkring hele kroppen. Her får du 7 enkle udstrækningsøvelser til ben, hofter, ryg og overkrop.

Udstrækning kan være med til at øge bevægeligheden omkring et led. Du kan strække ud som en del af din træning eller bare, når du har brug for at få strakt kroppen igennem.

7 udstrækningsøvelser på træningsmåtten

Du kan sagtens lave stående strækøvelser uden en måtte. Men mange stræk foregår siddende, liggende eller på knæ, og her giver en træningsmåtte et mere behageligt underlag end gulvet.

1. Stræk af hoftebøjeren

Sæt det ene knæ i måtten, og placer den modsatte fod foran dig. Hold overkroppen oprejst, og før hoften roligt frem, indtil du mærker et stræk foran på hoften og øverst på låret på det bagerste ben. Gentag på den anden side.

2. Stræk af baglåret

Sæt dig på måtten med det ene ben strakt foran dig og det andet bøjet. Læn overkroppen roligt frem mod det strakte ben, indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret. Gentag med det andet ben.

3. Stræk af balderne

Læg dig på ryggen med bøjede ben. Placer den ene ankel oven på det modsatte lår, og træk forsigtigt benene ind mod kroppen. Du vil typisk mærke strækket i balden og omkring ydersiden af hoften på det bøjede ben. Skift derefter side.

4. Sommerfuglestræk

Sæt dig på måtten med fodsålerne mod hinanden og knæene ud til siderne. Træk fødderne ind mod kroppen, og lad knæene falde roligt ud mod gulvet. Du vil typisk mærke strækket på indersiden af lårene og omkring lysken.

5. Knæ mod bryst

Læg dig på ryggen med benene strakt. Træk det ene knæ roligt op mod brystet, og hold omkring benet med hænderne. Du vil typisk mærke et let stræk omkring balden og bagsiden af hoften. Hold positionen, og skift derefter ben.

6. Liggende rotation

Læg dig på ryggen, og bøj det ene ben. Før det bøjede ben roligt over mod den modsatte side, mens du holder skuldrene mod måtten. Du vil typisk mærke strækket omkring siden af hoften, balden og den nederste del af ryggen. Gentag til den anden side.

7. Barnets stilling

Sæt dig tilbage mod hælene med knæene i måtten. Stræk armene frem foran dig, og sænk overkroppen mod måtten. Du vil typisk mærke et let stræk gennem ryggen og omkring skuldrene.

Hvor længe skal du holde et stræk?

Ved statisk udstrækning holder du samme position i en periode. Bevæg dig roligt ind i strækket uden at presse kroppen så langt, at det gør ondt. Hold gerne strækket i omkring 30 sekunder, før du slipper igen.

Skal du strække ud før eller efter træning?

Du kan strække ud både i forbindelse med træning og på andre tidspunkter. Før træning kan dynamiske stræk og kontrollerede bevægelser være mere relevante som en del af opvarmningen, mens statisk udstrækning kan bruges, når du vil arbejde med din bevægelighed.

Efter træning kan du også vælge at strække ud, hvis det føles rart, men det er ikke nødvendigt for at undgå ømme muskler.